Il peso che si può posare

In palestra il carico lo scelgo io, e alla fine della serie lo poso. Fuori no.

Il ferro a terra

La mattina presto, quando ci riesco, la palestra ha un silenzio tutto suo. Non è il silenzio di una casa che dorme. È il silenzio del ferro, che è freddo, sta fermo e non ha nessuna fretta.

Il bilanciere è a terra, con i dischi montati. Non si muove, non mi aspetta, non mi aiuta. Mi avvicino, metto i piedi sotto la sbarra, mi chino, lo stringo. E per un istante non succede niente: il peso è ancora tutto suo.

Poi spingo. Non tiro: spingo il pavimento lontano, con le gambe, finché il ferro non si stacca.

Nello stacco da terra non c’è slancio. Non c’è una discesa che ti carica le gambe come una molla, non c’è rimbalzo, non c’è un trucco. C’è il ferro fermo e ci sei tu, che decidi di sollevarlo partendo da zero. Gli inglesi lo chiamano deadlift: alla lettera, sollevare un peso morto. (Nessuno ha mai sostenuto che fosse un nome allegro.)

Con lo squat è un’altra storia. Il bilanciere ce l’hai sulle spalle, scendi piano, e in fondo c’è quella che chi si allena chiama la buca. Lì le gambe ti fanno una domanda precisa: sei sicuro?

Poi risali. Il muscolo trema. Lo senti vibrare come una corda tirata troppo, e c’è un momento, sempre lo stesso, in cui non sai se ce la fai.

Ce la fai.

Riaggancio il bilanciere ai supporti e il rumore del metallo contro il metallo è una delle cose più liberatorie che conosca. Il peso è lì, fuori da me. Posso guardarlo. Posso anche girargli le spalle e andare a bere.

Sono esercizi pesanti, e non solo per i chili. Ti svuotano. Eppure ne esci alla grande, con quella stanchezza pulita che ti fa camminare più dritto per il resto della mattina.

Ricominciare

Lo sport mi è sempre piaciuto, e l’ho sempre trascurato. Le due cose convivono benissimo, come sa chiunque abbia un abbonamento in un cassetto.

Nel 2024 ho ricominciato sul serio: calisthenics e powerlifting, corpo libero e bilanciere, due mondi che sembrano litigare e che invece si completano. Poi, tra una cosa e l’altra, ho smesso. Mesi. Il tipo di pausa che non decidi mai davvero, succede e basta, e un giorno ti accorgi che le scarpe da palestra sono diventate scarpe da giardino.

Adesso ho ripreso. E ho ripreso in un momento in cui ne avevo bisogno come non mi era mai capitato.

Le ginocchia, per la cronaca, reggono tutto. Anche il sinistro, quello dei trenta punti. La toppa che il mio corpo ha cucito a dieci anni scende nella buca e risale con il resto di me, senza lamentarsi. Ogni tanto, mentre mi preparo, ci penso.

Mani nude

Mi alleno a mani nude. Niente guanti, niente fasce. Solo il gesso, che prima di ogni serie mi passo sui palmi finché diventano bianchi e asciutti, come le mani di un fornaio. (Il paragone finisce lì: il pane profuma meglio.)

Il bilanciere ha una zigrinatura, una trama di piccoli rilievi incisa nell’acciaio perché la presa non scivoli. Serie dopo serie, quella trama lavora sulla pelle. E la pelle risponde nell’unico modo che conosce: si ispessisce. Non dappertutto. Solo nei punti esatti dove il ferro preme.

I dermatologi la chiamano ipercheratosi, e la descrivono come una risposta protettiva normale: strati su strati di pelle dura, depositati dove il mondo sfrega di più. Diventa un problema solo quando il callo cresce così tanto da trasformarsi lui stesso nella fonte del dolore.

L’altro giorno, dopo lo stacco, me ne sono strappato uno.

Un lembo di pelle dura che si solleva, e sotto la pelle che non era ancora pronta. Si richiuderà. Tra qualche settimana lì ci sarà di nuovo un callo, e sarà di nuovo il punto più duro della mia mano.

I calli non sono ferite. Sono il punto in cui si smette di cedere.

Anche quando si strappano. Forse soprattutto allora, perché vuol dire che lì qualcuno ha continuato a stringere.

Quello che non ha supporti

Poi esco.

Mi faccio la doccia, mi vesto, e prima di tornare a casa mi rimetto addosso l’altro peso. Quello non l’ho scelto io, non so quanti chili sia, e soprattutto non ha supporti. Non c’è un punto in cui lo aggancio e mi allontano. Lo porto dalla mattina alla sera, e lo porto sorridendo.

Il sorriso è la parte più faticosa della serie.

Lo faccio da sempre, e per tutti. Fin da bambino ho imparato a far ridere e a sorridere alla vita, qualunque cosa succedesse, e ci ho costruito sopra mezzo carattere. È un allenamento cominciato presto, prima ancora di sapere che fosse un allenamento. Oggi scopro che quel sorriso può essere anche un’altra cosa: una maschera. La indosso bene, e questo è il problema. La indosso così bene che quasi nessuno si accorge che sotto qualcosa si sta consumando.

In palestra il muscolo trema e tutti lo vedono. Nessuno ti giudica per quel tremore: anzi, è il segno che stai lavorando davvero. Fuori il tremore va nascosto. Fuori devi fare la risalita con la faccia di chi sta sollevando una busta della spesa.

Mille aghi

C’è una cosa che il ferro non fa mai: non finge.

È pesante, è freddo, è indifferente, ma è onesto. Se lo tiri su, sale. Se lo lasci, scende. Quello che pesa lo dichiara, scritto sui dischi in chili, bianco su nero.

Il peso che non ha supporti non dichiara niente. Non ha un numero, non ha una forma, non ha un punto dove afferrarlo. E non fa male come fa male un bilanciere, tutto insieme e in un punto preciso. Fa male in un altro modo. L’unica immagine che ho trovato per descriverlo è questa: mille aghi. Non uno grande, che potresti vedere e tirare via. Mille piccoli, ognuno quasi niente, che entrano uno alla volta, in silenzio, mentre fuori continui a sorridere.

Un ago da solo quasi non lo senti. Mille sì. È la stessa aritmetica della palestra, rovesciata: lì le ripetizioni ti costruiscono, qui ti consumano. (Basta girare il verso della freccia, e nessuno ti avverte.)

E gli aghi hanno una caratteristica crudele: non lasciano prove. Nessuno può indicare un livido. Anche per questo la maschera regge così bene, perché da fuori non c’è niente da vedere.

Contro gli aghi, poi, non si forma nessun callo. La pelle impara a difendersi solo dove sa di essere toccata, e gli aghi entrano ogni volta da un punto diverso.

Di episodi non ne racconto. Come per le cicatrici, non è quello il punto. Chi ha provato questa cosa la riconosce da tre righe, e chi non l’ha provata non la capirebbe neanche con trenta pagine.

Il muscolo non cresce dove pensi

Per anni, in palestra, ho sentito ripetere sempre la stessa storia: il muscolo cresce perché lo “rompi”. Ti alleni, provochi delle microlesioni nelle fibre, il corpo le ripara e le ricostruisce più grosse. Soffri, ti strappi, cresci. È una storia bellissima, praticamente un proverbio.

Sarebbe stata perfetta per questo articolo. Il problema è che la scienza la racconta in un modo un po’ diverso, e più interessante.

Oggi la maggior parte dei ricercatori ritiene che il motore principale della crescita muscolare sia la tensione meccanica: il muscolo che lavora sotto un carico, a lungo, vicino al suo limite. Il danno c’è, soprattutto all’inizio o con esercizi a cui non sei abituato, ma con ogni probabilità non è indispensabile per crescere. Anzi.

Nel 2016 un gruppo di ricercatori brasiliani e canadesi, guidato da Felipe Damas, ha seguito per dieci settimane dieci ragazzi che in passato si erano già allenati ma erano fermi da almeno sei mesi. (Un po’ come me, a pensarci.) Hanno misurato quanta proteina nuova costruivano i loro muscoli alla prima settimana, alla terza e alla decima, e quanto crescevano davvero. Il risultato è curioso: dopo il primissimo allenamento, quando il danno era al massimo, il corpo costruiva parecchio, ma quel lavoro non aveva nessun legame con la crescita. Secondo gli autori serviva soprattutto a riparare. Solo più avanti, quando il danno si attenuava perché i muscoli si erano riabituati, la costruzione cominciava a corrispondere a muscolo in più.

Va detto con onestà: era uno studio piccolo, dieci persone, e la fisiologia del muscolo è piena di questioni aperte. Ma il messaggio che se ne ricava, e che torna anche in altri lavori, è abbastanza chiaro. Il danno non è la crescita. Il danno è un costo. Il corpo prima deve ripagarlo, e solo dopo può permettersi di diventare più forte.

Anche il tremore della risalita ha una spiegazione meno romantica di quanto sembri, per quanto non ancora definitiva. Che la fatica lo aumenti è documentato da parecchi studi, e i ricercatori tirano in ballo sia la meccanica delle fibre stanche sia il sistema nervoso. Quando un muscolo si affatica, per tenere la stessa forza il sistema nervoso chiama in aiuto unità motorie nuove, gruppi di fibre che prima stavano a riposo, e gli impulsi diventano più irregolari. Il tremore, insomma, non è il muscolo che cede. È il corpo che sta mettendo in campo tutto quello che ha.

Quando ci sono arrivato, mi sono fermato per un bel po'.

E poi c’è un’altra cosa che chiunque abbia fatto squat pesante conosce sulla propria pelle: il punto più difficile non è il fondo della buca. È poco sopra. Quando hai appena cominciato a risalire, lo slancio della discesa è finito e la forza delle gambe non è ancora nella posizione migliore. Chi fa powerlifting lo chiama sticking point, il punto in cui ti inchiodi. Uno studio norvegese su venticinque sollevatori lo colloca a pochi centimetri sopra il fondo, e lo spiega proprio così: l’energia elastica accumulata nella discesa si esaurisce in una frazione di secondo, e in quel tratto la posizione è sfavorevole, con le anche chiamate a fare più lavoro proprio quando i glutei spingono meno. Non è quando tocchi il fondo che rischi di non farcela. È subito dopo, quando hai già deciso di tornare su.

Il recupero

Ecco: il muscolo non cresce mentre ti alleni. Cresce dopo, mentre riposi.

Chiunque si alleni lo sa, anche se lo dimentica spesso. L’allenamento è lo stimolo, il recupero è dove succede tutto. Dormire, mangiare, lasciar passare il tempo necessario. Se togli il recupero non diventi più forte, diventi più debole. La letteratura sportiva ha perfino un nome per questo, sovrallenamento, e non è un termine poetico. Le società europea e americana di medicina dello sport gli hanno dedicato un documento di consenso che parte da una frase semplice: prepararsi bene significa bilanciare il carico con un recupero sufficiente. Una fatica breve, seguita dal riposo giusto, ti fa tornare più forte. Una fatica che non finisce mai no: è un corpo caricato di continuo senza il tempo di ricostruirsi, che a un certo punto comincia a crollare.

Il ferro questo lo rispetta. Il ferro ti permette di posarlo.

L’altro peso no. È un carico senza pause tra una serie e l’altra, senza giorno di riposo, senza supporti su cui agganciarlo. E un carico così, anche se non è enorme, non ti rende più forte. Ti consuma.

E se hai cominciato a portare pesi da bambino, è probabile che nessuno ti abbia mai spiegato che esiste anche il giorno di riposo.

Me ne sono accorto proprio in palestra, e forse per questo ci torno. Lì dentro, per un’ora, il peso ha una forma, un numero scritto sui dischi, un inizio e una fine. Lo prendo, lo porto, lo poso. È l’unico momento della giornata in cui la fatica è onesta e il tremore è permesso.

E ho capito una cosa che mi dà fastidio ammettere, perché va contro tutto quello che mi sono raccontato per anni: la maschera funziona solo se ogni tanto la togli. Non davanti a tutti. Davanti a qualcuno. Un amico, un’amica, una persona che non ha bisogno che tu sorrida per volerti bene. Anche quello è recupero. Anche quello è un supporto su cui agganciare il bilanciere, anche solo per il tempo di riprendere fiato.

Staccarlo da terra

Domattina, se ci riesco, sarò di nuovo lì.

Il bilanciere sarà a terra, freddo e fermo come sempre. Non mi aspetterà e non mi aiuterà. Metterò i piedi sotto la sbarra, mi chinerò, lo stringerò. E per un istante non succederà niente.

Poi spingerò.

Non c’è slancio, nello stacco. Non c’è mai stato. Si parte da zero ogni volta, dal peso morto, e si decide di tirarlo su lo stesso. Poi toccherà allo squat. Scenderò nella buca, il muscolo tremerà nella risalita, e so già che il momento peggiore non sarà il fondo ma poco dopo, quando avrò già deciso di tornare su e mi sembrerà di non farcela.

Ce la farò.

Poi lo poserò, sentirò il rumore del ferro, e per qualche secondo starò lì a guardarlo, fuori da me.

Fuori, l’altro peso sarà ancora al suo posto. Ma sto imparando che anche lui, prima o poi, dovrà trovare i suoi supporti.

Fonti

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• Wackerhage H., Schoenfeld B. J., Hamilton D. L., Lehti M., Hulmi J. J. “Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise” - Journal of Applied Physiology 126 (2019), pp. 30-43 - DOI: 10.1152/japplphysiol.00685.2018. Gli autori concludono che gli stimoli meccanici sono i candidati principali, e che il danno muscolare “probabilmente non è essenziale” per l’ipertrofia.
• Damas F., Phillips S. M., Libardi C. A. et al. “Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage” - The Journal of Physiology 594(18) (2016), pp. 5209-5222 - DOI: 10.1113/JP272472. Università di San Paolo e McMaster University. Campione piccolo (10 uomini), da leggere come indicazione e non come legge.
• Kuliś S., Callegari B., Maszczyk A., Pietraszewski P. “Physiological limb tremor modulation by physical exertion: a systematic review and meta-analysis in healthy adults” - British Medical Bulletin 156(1) (2025), ldaf022 - DOI: 10.1093/bmb/ldaf022. Circa due studi su tre riportano un aumento del tremore dopo esercizio contro resistenza o affaticante; i protocolli sono molto eterogenei.
• Garland S. J., Enoka R. M., Serrano L. P., Robinson G. A. “Behavior of motor units in human biceps brachii during a submaximal fatiguing contraction” - Journal of Applied Physiology 76(6) (1994), pp. 2411-2419 - DOI: 10.1152/jappl.1994.76.6.2411. Studio sul bicipite, non su squat o stacco: il meccanismo è generale, il contesto no.
• Larsen S., Kristiansen E., van den Tillaar R. “New insights about the sticking region in back squats: an analysis of kinematics, kinetics, and myoelectric activity” - Frontiers in Sports and Active Living 3 (2021), 691459 - DOI: 10.3389/fspor.2021.691459. 25 sollevatori amatoriali allenati (13 donne, 12 uomini).
• Meeusen R., Duclos M., Foster C. et al. “Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine” - Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1) (2013), pp. 186-205 - DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. Pubblicato anche su European Journal of Sport Science 13(1).