Il peso che si può posare

Ci sono pesi che si portano. Altri che si trascinano. Ho scoperto tardi che alcuni si possono anche posare.

Il ferro non chiede come stai

La mattina presto, quando riesco ad andarci, la palestra è quasi vuota e ha un odore preciso: la gomma dei tappeti, il ferro, e il gesso che mi passo sui palmi finché non diventano bianchi e asciutti. Mi alleno a mani nude, niente guanti, niente fasce. Mi piace sentire la zigrinatura della sbarra sotto le dita, quella trama incisa nell’acciaio che dopo qualche settimana ti lascia i calli esattamente dove servono. (Ogni tanto uno si strappa. Non è elegante, ma è onesto.)

Faccio stacchi e squat. Sono esercizi pesanti, di quelli che non si possono fare pensando ad altro. Nello stacco il bilanciere è a terra, con i dischi montati, e sta lì. Non si muove, non ti aspetta, non ti aiuta. Ti avvicini, metti i piedi sotto la sbarra, ti chini, la stringi, e per un istante non succede niente: il peso è ancora tutto suo. Poi spingi il pavimento lontano con le gambe, e il ferro si stacca. Non c’è slancio, non c’è rimbalzo, non c’è nessun trucco. C’è un peso fermo e ci sei tu che decidi di sollevarlo partendo da zero. Gli inglesi lo chiamano deadlift, sollevare un peso morto, e nessuno ha mai sostenuto che fosse un nome allegro.

Lo squat è un’altra storia. Il bilanciere ce l’hai sulle spalle, scendi piano, e in fondo c’è quella che chi si allena chiama la buca. Lì le gambe ti fanno una domanda molto precisa, e poi risali. Il muscolo trema, lo senti vibrare come una corda tirata troppo, e c’è sempre un momento, lo stesso ogni volta, in cui non sai se ce la fai. Poi ce la fai. Riagganci il bilanciere ai supporti, e quel rumore di metallo che batte sul metallo è una delle cose più liberatorie che conosca. Il peso è lì. Fuori di te. Puoi guardarlo, puoi girargli le spalle e andare a bere.

Ne esci svuotato e, stranamente, alla grande. Con una stanchezza pulita, che ti fa camminare più dritto per il resto della mattina.

Ecco: in palestra il peso lo scelgo io. So quanti chili sono, perché è scritto sui dischi. E alla fine della serie lo poso.

Fuori dalla palestra non ho mai saputo farlo.

Far ridere

Porto pesi da quando sono bambino. Non parlo del bilanciere, quello è arrivato molto dopo. Parlo di quei pesi che uno si ritrova addosso senza averli chiesti, a un’età in cui non dovrebbe ancora saperli riconoscere. Non dirò quali fossero, e non perché mi vergogni. Semplicemente non è quello il punto: tutti ne abbiamo, e chi legge conosce i suoi meglio di quanto potrebbe mai conoscere i miei.

Quello che voglio raccontare è come li ho portati. Con disinvoltura. Sorridendo. Facendo ridere gli altri, il più possibile, perché avevo capito presto una cosa che ancora oggi mi sembra vera: se fai ridere, nessuno ti chiede “come stai”. La risata riempie lo spazio dove starebbe la domanda. Ho scritto altrove che una risata può essere l’unica arma che hai, e ci ho costruito sopra mezzo carattere. Non era una frase fatta. Una risata, per me, è una cosa potente, e in tutti questi anni non ho mai permesso a nessuno e a niente di togliermela. Nemmeno quando ero sul punto di cedere. Soprattutto quando ero sul punto di cedere.

Ho un carattere particolare. Caparbio è il termine gentile, testardo quello che userebbe chi mi conosce da un po’. Difficilmente mi arrendo, e non è una virtù che ho coltivato: è una cosa che mi sono ritrovato, come il colore degli occhi. A scacchi, per dire, le posizioni tranquille mi annoiano. È in quelle complicate, quando la scacchiera è un groviglio e tutto sembra sul punto di crollare, che reggo meglio, e spesso ne esco con soluzioni intricatissime che nemmeno io saprei rispiegare il giorno dopo. In Insegnare la sconfitta ho scritto che sulla scacchiera non esiste il “non è colpa mia”: ogni mossa è tua, e la responsabilità è totale. Lo penso ancora. Il problema è che a un certo punto ho cominciato ad applicarlo anche fuori dalle sessantaquattro caselle, dove le regole non sono le stesse e nessuno te lo dice.

Le cose che si trascinano

Ci sono cose che porti. Alcune sono leggere e non te ne accorgi nemmeno. Altre sono pesanti, e allora le trascini, ma continui a portarle, perché posarle non ti è mai sembrata un’opzione.

A vent’anni mi è arrivato addosso un peso che non era della mia taglia. Non racconterò cosa fosse, per lo stesso motivo di prima. Racconterò invece una cosa sola, perché è quella che conta: ho provato a condividerlo. Ho chiesto aiuto, nel modo goffo in cui si chiede aiuto a vent’anni, e la risposta che ho ricevuto è stata di tre parole. “È tua responsabilità.”

Ho lasciato tutto, per portarlo. E l’ho portato.

Quello che non sapevo, allora, è che in quel momento non stavo imparando a portare un peso. Stavo imparando una regola, e la regola era sbagliata: i pesi si portano da soli, chiedere non serve, e se qualcuno ti dice che è tua responsabilità allora lo è, fino in fondo, per sempre. Un ragazzo testardo con una regola sbagliata è una macchina che funziona benissimo. Per vent’anni ha funzionato benissimo.

Il punto è che un peso portato a lungo smette di sembrare un peso. Diventa postura. Diventa il modo in cui cammini, il modo in cui sorridi, il modo in cui rispondi “tutto bene” prima ancora che finiscano la domanda. Nessuno se ne accorge, perché la disinvoltura è proprio questo: portare qualcosa di pesante con la faccia di chi sta portando una busta della spesa. E se nessuno se ne accorge, il peso per gli altri non esiste. Per te sì. Lo senti nei momenti più strani: sulle scale, la sera, in un silenzio più lungo del solito.

Quello che il muscolo sa

Per anni ho creduto a una cosa che in palestra si sente ripetere come un proverbio: il muscolo cresce perché lo rompi. Lo carichi, lo strappi, lo ripari più grosso. Soffri e cresci. Mi piaceva, quella storia, perché somigliava alla regola che avevo imparato a vent’anni. Più porti, più diventi forte.

La scienza la racconta in un modo diverso, e più scomodo. Oggi la maggior parte dei ricercatori ritiene che il motore della crescita muscolare sia la tensione meccanica, cioè il muscolo che lavora sotto carico vicino al suo limite, e che il danno, pur presente, non sia indispensabile. Nel 2016 un gruppo di ricercatori brasiliani e canadesi ha seguito per dieci settimane dieci ragazzi che si erano già allenati in passato ma erano fermi da mesi (un po’ come me, a pensarci). Dopo il primissimo allenamento, quando il danno era al massimo, il corpo costruiva parecchio, ma quel lavoro non aveva nessun legame con la crescita: serviva a riparare. Solo più avanti, quando il danno si attenuava, la costruzione cominciava a corrispondere a muscolo in più. Va detto con onestà che era uno studio piccolo, e che sulla fisiologia del muscolo le questioni aperte sono ancora tante. Ma il messaggio, che torna anche in altri lavori, è abbastanza chiaro: il danno non è la crescita. Il danno è un costo, e il corpo prima deve ripagarlo.

E poi c’è l’altra metà, quella che chiunque si alleni sa e dimentica regolarmente: il muscolo non cresce mentre ti alleni. Cresce dopo, mentre riposi. L’allenamento è lo stimolo, il recupero è dove succede tutto. Le società europea e americana di medicina dello sport hanno dedicato al sovrallenamento un documento di consenso che si apre con una frase semplicissima: prepararsi bene significa bilanciare il carico con un recupero sufficiente. Una fatica breve seguita dal riposo giusto ti rende più forte. Una fatica che non finisce mai ti rende più debole, e a un certo punto ti fa crollare.

Il corpo lo sa da sempre. Io l’ho scoperto a quarantaquattro anni, leggendo un articolo di fisiologia con la stessa faccia di chi scopre di aver sbagliato strada da vent’anni.

C’è un’ultima cosa che voglio dire sul muscolo, perché mi ha fatto pensare più di tutte le altre. Chi fa squat pesante lo sa: il punto più difficile non è il fondo della buca. È poco sopra. Uno studio norvegese l’ha misurato con precisione, e lo colloca a pochi centimetri dalla posizione più bassa, dove l’energia elastica della discesa si è già esaurita e le leve sono le peggiori. Lo chiamano sticking point, il punto in cui ti inchiodi. Non rischi di non farcela quando tocchi il fondo. Rischi subito dopo, quando hai già deciso di risalire.

Mi sembra la descrizione più precisa che abbia mai letto di come ci si sente quando si decide di cambiare una regola.

Posare non è mollare

Per uno testardo come me questa è la parte difficile, e forse è il motivo vero per cui sto scrivendo questo articolo. Ho sempre confuso posare con mollare. Se posavo un peso, mi sembrava di arrendermi, e arrendersi non era contemplato. Così ho tenuto tutto, sempre, con le mani strette, e ho chiamato quella cosa forza.

La palestra mi ha insegnato una distinzione che fuori non avevo mai fatto. Quando riaggancio il bilanciere ai supporti, non sto mollando. La serie è finita, il lavoro è stato fatto, e il peso torna al suo posto perché è così che funziona. Nessuno, in una palestra, guarda uno che posa il bilanciere e pensa “ha ceduto”. Pensa che ha finito la serie. Il peso posato non è una sconfitta. È la condizione perché la serie successiva esista.

Fuori, i supporti bisogna costruirseli, e per uno come me è la cosa più innaturale del mondo. Significa dire “come sto” prima che qualcuno lo chieda, e lasciare che qualcuno lo chieda, senza riempire lo spazio con una battuta. Significa accettare che esistano persone che non hanno bisogno che tu sorrida per volerti bene. Non tutte. Qualcuna. Ne bastano poche. Sto imparando, e sono lento, e ogni tanto la vecchia regola torna a bussare con la sua faccia ragionevole: è tua responsabilità. Lo è ancora. Ma responsabilità non vuol dire solitudine, e ho impiegato ventiquattro anni per accorgermene.

Gettare

C’è un salmo che conosco da quando ero bambino e che in queste settimane ho riletto con occhi diversi. Chi lo ha scritto non stava bene. Poche righe prima dice che vorrebbe avere le ali di una colomba, per volare via e trovare riposo. È una delle frasi più umane di tutta la Bibbia, e non ha niente di religioso: è uno che vorrebbe scappare, e lo ammette. Poi, un po’ più avanti, arriva questa:

Getta il tuo peso su Geova, ed egli ti sosterrà.
— Salmo 55:22

Il verbo mi ha fermato. Non dice posa. Non dice appoggia. Dice getta, che è un gesto molto meno composto di quello che faccio in palestra quando riaggancio il bilanciere. Gettare un peso significa lasciarlo andare senza controllarne la traiettoria, e per uno che i pesi li ha sempre tenuti stretti è un verbo quasi scandaloso. Lo stesso verbo torna in una lettera dell’apostolo Pietro, che invita a gettare su Dio ogni ansietà, “perché egli ha cura di voi” (1 Pietro 5:7). Non “perché così impari a portarla meglio”. Perché ha cura di te.

Non lo scrivo per convincere nessuno, e chi mi legge da un po’ sa che la fede la tengo in fondo agli articoli, come una cosa personale, non come una tesi. Lo scrivo perché è la cosa che in questi giorni mi tiene in piedi, e sarebbe disonesto lasciarla fuori. Ho passato una vita a credere che i pesi si portassero da soli. Poi ho scoperto che in palestra si posano, e che secondo un libro che leggo da quarant’anni si possono perfino gettare. Sono testardo, e tra sapere una cosa e farla ci metto il mio tempo. Ma il primo centimetro l’ho fatto.

Domattina

Domattina, se ci riesco, sarò di nuovo lì, con il gesso sulle mani e il ferro a terra che non mi aspetta e non mi aiuta. Metterò i piedi sotto la sbarra, mi chinerò, la stringerò, e spingerò il pavimento lontano finché il peso non si stacca. Poi la buca dello squat, il tremore, quel punto poco sopra il fondo dove tutto si decide.

E poi lo poserò. Sentirò il rumore del ferro sui supporti, e per qualche secondo starò lì a guardarlo, fuori da me.

L’altro peso, quello senza numero sui dischi, è ancora al suo posto. Ma per la prima volta in vita mia non lo sto trascinando, e non lo sto portando da solo. Sto imparando a posarlo. E a gettarlo.

Fonti

Wackerhage H., Schoenfeld B. J., Hamilton D. L., Lehti M., Hulmi J. J. “Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise” - Journal of Applied Physiology 126 (2019), pp. 30-43 - DOI: 10.1152/japplphysiol.00685.2018. Gli autori concludono che gli stimoli meccanici sono i candidati principali, e che il danno muscolare “probabilmente non è essenziale” per l’ipertrofia.
Damas F., Phillips S. M., Libardi C. A. et al. “Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage” - The Journal of Physiology 594(18) (2016), pp. 5209-5222 - DOI: 10.1113/JP272472. Università di San Paolo e McMaster University. Campione piccolo (10 uomini), da leggere come indicazione e non come legge.
Meeusen R., Duclos M., Foster C. et al. “Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine” - Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1) (2013), pp. 186-205 - DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
Larsen S., Kristiansen E., van den Tillaar R. “New insights about the sticking region in back squats: an analysis of kinematics, kinetics, and myoelectric activity” - Frontiers in Sports and Active Living 3 (2021), 691459 - DOI: 10.3389/fspor.2021.691459. 25 sollevatori amatoriali allenati.